悪玉（LDL）コレステロールとは？下げる方法やおすすめサプリも

健康診断などを受けた際に良く聞く言葉、『悪玉コレステロール』。一般的には肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割があり、増えすぎると心筋梗塞や脳梗塞などを発症させる原因となります。

近年はコレステロールゼロの食品やコレステロールを下げる食品なども注目されています。

今回はそんな悪玉コレステロールを下げる方法や、コレステロールをさげるためのおすすめのサプリメントについてご紹介します。

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悪玉（LDL）コレステロールとは？

ここでは、悪玉コレステロールとは何かについて具体的にご説明します。

コレステロールといっても悪玉コレステロールと善玉コレステロールの2種類があります。

コレステロールとは?

コレステロールとは、血液中に流れる脂質の1つで、脂質はたんぱく質や炭水化物と併せて人間の三大栄養素の1つとなっており、体には欠かせない栄養素です。

脂質を摂ることで、肌や髪に潤いを与えたり、ホルモンや体を動かすエネルギー源としても重要です。

しかし、摂取量が多すぎると脂肪として体に蓄えられてしまうので、肥満の原因となります。

普段私達が摂取している食事からもコレステロールは摂取されるため、コレステロール値を下げるには食事に気をつけることも必要となってきます。

悪玉コレステロールと善玉コレステロールの違い

コレステロールは悪玉コレステロール（LDL）と善玉コレステロール（HDL）に分けられます。

コレステロールは脂質のため、そのままでは血液に溶けることはありません。そのため、LDLやHDLと呼ばれるカプセルのような乗り物にのって運ばれていきます。

悪玉コレステロールは主に肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割があります。一方、善玉コレステロールは余分なコレステロールを滞りなく全身に行き渡らせる役割があります。

悪玉コレステロールが多くなると問題があるのはこのためです。

悪玉コレステロールの基準値

LDLコレステロールの理想的な基準値は以下の通りです：

正常値：100 mg/dL 未満
境界高値：100〜129 mg/dL
高値：130〜159 mg/dL
非常に高値：160 mg/dL 以上

LDLコレステロールの値が高い場合、心血管疾患のリスクが高まるため、早めの対策が必要です。

悪玉（LDL）コレステロールを下げる＆減らす方法

ここでは、悪玉（LDL）コレステロールを下げる方法についてご紹介します。

悪玉コレステロールを下げるには

自身のコレステロール値が高いかどうかは、健康診断などの機会で知ることができます。

コレステロール値が上がってしまう原因は色々ありますが、遺伝などの体質が関係することもあります。また、食事や運動、喫煙などの習慣もコレステロール値に関係してきます。

特にタバコに含まれる一酸化炭素とニコチンには、悪玉コレステロールを増加させるはたらきがあることが分かっています。

普段の食事や運動、喫煙習慣などを見直すことで悪玉コレステロールを減らすことができます。

悪玉コレステロールを減らすための食事・運動

悪玉コレステロールを減らすためには、以下の方法があります。

【方法1】食事改善

肉やバターなどに多く含まれる『飽和脂肪酸』はコレステロール値を上げる作用があります。例えば以下のようなものに多く含まれます。

・お肉
・卵
・バター、チーズなどの乳製品
・ココナッツ油、パーム油

これらの食品を摂る際にはなるべく食べすぎないように意識しましょう。代わりに魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸を摂ることを意識してみましょう。具体的にはイワシやサバなどの青魚、オリーブオイルや菜種油などがあげられます。

また、バランスの良い食事のために野菜や食物繊維などを積極的に摂取することにも効果があります。

【方法2】適度な運動

定期的な有酸素運動は、LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす効果があります。以下のような運動を週に150分以上行うことが推奨されます：

ウォーキング
ジョギング
サイクリング
水泳

【方法3】生活習慣の改善

禁煙

喫煙はLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らす原因となります。禁煙することで、心血管疾患のリスクを大幅に減少させることができます。

ストレス管理

慢性的なストレスは、コレステロールのバランスを崩す要因となります。リラクゼーション法や趣味を通じて、ストレスを適切に管理することが重要です。

コレステロールを下げるサプリ

食事や喫煙、運動習慣を意識した上で、コレステロールを下げるサプリを摂ることでより効果を発揮することができます。

コレステロール対策できるサプリには以下のような成分を含んでいるサプリがあり、代表的な物をご紹介します。

①オメガ3とよばれる『DHA』『EPA』を含み、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるもの。
②ポリフェノールのひとつである「松樹皮由来プロシアニジン」や「ガレート型カテキン」、不溶性食物繊維に分類される「キトサン」などを含みコレステロールを下げる効果があるもの。
③リコピンなどの抗酸化作用を持ち、善玉コレステロールを増やす働きがあるもの。

ご自身の食生活や不足しがちな要素に合わせて、上記のようなサプリを摂取することをおすすめします。