【重要】悪玉コレステロールの多い食品一覧を紹介！

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、コレステロールは200mg/日未満に抑えることが望ましいとされています。

しかし、多くの日本人が基準値以上のコレステロールを摂取している事実をご存知でしょうか。コレステロール自体は悪いものではありませんが、多く摂取しすぎると体へ悪影響が出てきます。

そこで本記事では、悪玉コレステロールの多い食品を一覧でご紹介します。

悪玉コレステロールの多い食品一覧

基本的にバターなどの動物性脂をはじめ、乳製品・肉・チョコレートなどの飽和脂肪酸を多く含む食品は体内の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を増やす働きがあります。

LDLコレステロールは人間の体になくてはならないものですが、摂取しすぎると体に負担をかけてしまいます。最悪の場合、動脈硬化につながりますのでLDLコレステロールはバランス良く摂取しておくべきです。そんなLDLコレステロールを増やしてしまう食品別でコレステロール値（mg）を表でご紹介します。

食材	1個あたり(g)	コレステロール値(mg)
卵	1個(50g)	210mg
鶏レバー	串2本分(100g)	370mg
からすみ	1個(100g)	860mg
うなぎ(蒲焼)	1尾(100g)	230mg
即席めん	1個(100g)	1mg
シュークリーム	1個(100g)	250mg

即席めんのように一見するとコレステロール値が小さいものでも、体内でコレステロールの合成を促進させる働きがある食品もあります。どんなにコレステロール値が低い食品でも食べ過ぎは良くありません。

悪玉コレステロールを下げる食品

悪玉コレステロールは体に多く摂取してしまうと、健康を害する恐れがあります。

そのため、日頃から多くの悪玉コレステロールを摂取してしまっている方は「悪玉コレステロールを下げる食品」を摂取する必要があります。そこでここからは悪玉コレステロールを下げる食品をご紹介していきます。

食物繊維

まずは食物繊維を多く含む食品です。

食物繊維はヒトの消化酵素では消化できない成分を言い、最終的には便として排出されます。そんな食物繊維は以下のように大きく2つに分類されます。

水溶性食物繊維	・水に溶ける性質があり、溶けるとネバネバのゲル状になる ・ゲル状になることで腸の中をゆっくり移動し、糖の吸収を穏やかにして食後の血糖値の急激な上昇を予防する ・コレステロールや有害物質を吸着して体外に排出し、体内での悪玉コレステロール値の上昇を予防する ・腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える
不溶性食物繊維	・水に溶けず、胃腸の中で水分を吸収して便の容積を増やし、腸を刺激して便通を改善する ・歯ごたえがあるため良く噛んで食べることを促し、食べ過ぎ防ぐ ・消化に時間がかかるため満腹感が持続しやすい

近年では「第6の栄養素」として注目を浴びている食物繊維。健康効果が非常に高く、悪玉コレステロールの低下に最も役立つ栄養素です。

植物由来の油

続いて、植物由来の油を多く含む食品です。

悪玉コレステロールは動物の細胞に含まれている成分のため、植物由来の油にはほとんど含まれていません。含まれていないどころか植物由来の油には「植物ステロール」という成分が含まれており、コレステロールの吸収を鈍化させる働きがあります。また、抗酸化作用もあり体に良い影響しか与えません。

植物由来の油を含む代表的な食品はこちらです。

• オリーブオイル
• ひまわり油
• なたね油
• ごま油
• 米油

大豆製品

続いては、大豆製品です。

大豆製品は善玉コレステロールの値を正常に保ちつつ、悪玉コレステロールとの値をバランス良く調整してくれる食品。脂っこい食品と一緒に大豆製品を食べるとバランスを調整してくれ、悪玉コレステロールの偏りを緩和してくれます。また、大豆製品に含まれるイソフラボンは肌を健やかにしてくれる働きもあるため女性から人気です。

大豆製品を含む代表的な食品はこちらです。

• 大豆
• おから
• きなこ
• 豆乳
• 納豆
• 豆腐

悪玉コレステロールを下げる調理方法

先ほどご紹介した食品を摂取するだけでも悪玉コレステロールを下げることは可能です。

しかし、よりその効果を高めるためには適した調理方法を知っておく必要があります。食品の効果を100%発揮させるために以下の調理方法をおすすめします。

蒸す・煮る

基本的に料理で油を使うことはおすすめできませんので、蒸したり煮たりしましょう。

また、揚げ物や炒め物も避け、カロリー摂取量の少ない食生活を心がけることをおすすめします。もし調理に油を使うことがあったとしても計量スプーンで必要最低限の油だけを使うようにしてください。

油選びを徹底する

実は、悪玉コレステロールの値が上がりにくい油があります。

例えば、不飽和脂肪酸の多いサラダ油やオリーブ油などは悪玉コレステロールの値を上げにくくなっており、非常におすすめです。一方でバターやラード、ヤシ油などの飽和脂肪酸を多く含んでいる油を使ってしまうと悪玉コレステロールの値をグッと引き上げてしまうことになりかねません。

もちろん、不飽和脂肪酸の多いサラダ油やオリーブ油であったとしても使いすぎはNGです。

コレステロール値が高く悩んでいる方に

もし食品選びや調理方法を工夫してもなかなかコレステロール値が下がらない場合は、サプリに頼ってみるのも良い方法です。

例えば、銀座トマトが販売している「機能性表示食品　LDLコレステロールが高めの方のサプリ　プラス血管サポート」は悪玉コレステロールの値が高く悩んでいる方におすすめのサプリです。TVショッピングにも登場しているほど人気のサプリで、血管サポートもプラスして効果があります。

実際に「機能性表示食品　LDLコレステロールが高めの方のサプリ　プラス血管サポート」を3ヶ月間、摂取した方がどうなったのかのデータが公開されています。

「機能性表示食品　LDLコレステロールが高めの方のサプリ　プラス血管サポート」を摂取するだけで悪玉コレステロールの値を下げることができますので、是非ご検討ください。

まとめ

今回は、悪玉コレステロールを多く含む食品をご紹介しました。

日常生活から悪玉コレステロールの値をあげないように生活習慣を見直しましょう。もし改善が見られ合い場合は「機能性表示食品　LDLコレステロールが高めの方のサプリ　プラス血管サポート」などのサプリを摂取することもおすすめします。