【重要】悪玉コレステロールの多い食品一覧を紹介！

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、コレステロールは200mg/日未満に抑えることが望ましいとされています。

しかし、多くの日本人が基準値以上のコレステロールを摂取している事実をご存知でしょうか。コレステロール自体は悪いものではありませんが、多く摂取しすぎると体へ悪影響が出てきます。

そこで本記事では、悪玉コレステロールの多い食品を一覧でご紹介します。

悪玉（LDL）コレステロールとは？下げる方法やおすすめサプリも

悪玉コレステロールの多い食品一覧

基本的にバターなどの動物性脂をはじめ、乳製品・肉・チョコレートなどの飽和脂肪酸を多く含む食品は体内の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を増やす働きがあります。

LDLコレステロールは人間の体になくてはならないものですが、摂取しすぎると体に負担をかけてしまいます。最悪の場合、動脈硬化につながりますのでLDLコレステロールはバランス良く摂取しておくべきです。そんなLDLコレステロールを増やしてしまう食品別でコレステロール値（mg）を表でご紹介します。

食材	1個あたり(g)	コレステロール値(mg)
卵	1個(50g)	210mg
鶏レバー	串2本分(100g)	370mg
からすみ	1個(100g)	860mg
うなぎ(蒲焼)	1尾(100g)	230mg
即席めん	1個(100g)	1mg
シュークリーム	1個(100g)	250mg

文部科学省「食品成分データベース」

即席めんのように一見するとコレステロール値が小さいものでも、体内でコレステロールの合成を促進させる働きがある食品もあります。どんなにコレステロール値が低い食品でも食べ過ぎは良くありません。

悪玉コレステロールを下げる食品

悪玉コレステロールは体に多く摂取してしまうと、健康を害する恐れがあります。

そのため、日頃から多くの悪玉コレステロールを摂取してしまっている方は「悪玉コレステロールを下げる食品」を摂取する必要があります。そこでここからは悪玉コレステロールを下げる食品をご紹介していきます。

食物繊維

まずは食物繊維を多く含む食品です。

食物繊維はヒトの消化酵素では消化できない成分を言い、最終的には便として排出されます。そんな食物繊維は以下のように大きく2つに分類されます。

水溶性食物繊維

・水に溶ける性質があり、溶けるとネバネバのゲル状になる
・ゲル状になることで腸の中をゆっくり移動し、糖の吸収を穏やかにして食後の血糖値の急激な上昇を予防する
・コレステロールや有害物質を吸着して体外に排出し、体内での悪玉コレステロール値の上昇を予防する
・腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える

不溶性食物繊維

・水に溶けず、胃腸の中で水分を吸収して便の容積を増やし、腸を刺激して便通を改善する
・歯ごたえがあるため良く噛んで食べることを促し、食べ過ぎ防ぐ
・消化に時間がかかるため満腹感が持続しやすい

近年では「第6の栄養素」として注目を浴びている食物繊維。健康効果が非常に高く、悪玉コレステロールの低下に最も役立つ栄養素です。

植物由来の油

続いて、植物由来の油を多く含む食品です。

悪玉コレステロールは動物の細胞に含まれている成分のため、植物由来の油にはほとんど含まれていません。含まれていないどころか植物由来の油には「植物ステロール」という成分が含まれており、コレステロールの吸収を鈍化させる働きがあります。また、抗酸化作用もあり体に良い影響しか与えません。

植物由来の油を含む代表的な食品はこちらです。

オリーブオイル
ひまわり油
なたね油
ごま油
米油

大豆製品

続いては、大豆製品です。

大豆製品は善玉コレステロールの値を正常に保ちつつ、悪玉コレステロールとの値をバランス良く調整してくれる食品。脂っこい食品と一緒に大豆製品を食べるとバランスを調整してくれ、悪玉コレステロールの偏りを緩和してくれます。また、大豆製品に含まれるイソフラボンは肌を健やかにしてくれる働きもあるため女性から人気です。

大豆製品を含む代表的な食品はこちらです。